Alimentatie

Cum se incepe o dieta sanatoasa?


Pasul 1: Monitorizarea felului in care se mananca
Pentru a manca sanatos, trebuie stiut in primul rand ce inseamna o dieta echilibrata. Nutritionistii recomanda consumarea cerealelor integrale, a fructelor si legumelor si limitarea ingestiei de grasimi si dulciuri. Odata ce sunt cunoscute principiile unei diete echilibrate se pot incepe modificarile. Este indicata elaborarea unui jurnal dietetic timp de una sau doua saptamani, in care se va nota tot ce se mananca si bea in aceasta perioada, precum si numarul gustarilor din fiecare grup principal de alimente.

Astfel se recomanda:
- 6 pana la 11 gustari din categoria cereala integrale (orez, paine, paste fainoase, cereale)
- 2 pana la 4 gustari din categoria fructe
- 3 pana la 5 gustari din categoria legume
- 2 pana la 3 gustari din categoria lactate (lapte, iaurt, branza)
- 2 pana la 3 gustari de carne, pui, paste, fasole uscata, nuci sau oua
- o cantitate mica de grasimi, uleiuri si dulciuri.
Dupa prima saptamana, jurnalul trebuie revazut. Cateva intrebari sunt necesare:
- s-a consumat minimul de gustari dintr-o anumita categorie de alimente?
- s-au consumat suficiente fructe si legume pe perioada unei zile?
- alimentele consumate sunt bogate in grasimi, zahar si sare?
- hrana a fost preparata in casa, sau s-a consumat mai mult hrana gen fast-food?
- s-au consumat bauturi bogate in zahar?
- s-a consumat suficienta apa?

Numarul caloriilor necesare pe zi depinde de varsta, sex si nivelul de activitate fizica. In general:
- femeile mai putin active si varstnicii au nevoie de aproximativ 1600 de calorii pe zi
- femeile active si barbatii mai putin activi au nevoie de aproximativ 2200 de calorii pe zi
- barbatii activi au nevoie de aproximativ 2800 de calorii pe zi.
Pasul 2: Inceputul schimbarilor
In primul rand trebuie consultat jurnalul. Daca se considera ca se consuma mai mult decat este necesar, inseamna ca persoana in cauza primeste mai multe grasimi, sare si calorii decat are nevoie. Daca se consuma multa carne si putine legume, inseamna ca dieta este bogata in grasimi saturate si saraca in fibre. Daca se consuma alimente gen fast-food, atunci inseamna ca o cantitate mare de sare si zahar este ingerata.

Se recomanda citirea etichetelor inainte de cumpararea unui produs, pentru a afla cantitatea de nutrienti pe care o contine acesta. Alimentele gen fast-food contin de obicei putine sau chiar deloc fructe si legume, deci trebuie avuta in vedere consumarea fructelor si legumelor in cantitatile recomandate.

Pasul 3: Mici modificari
Nu trebuie facute modificari drastice dintr-o data in dieta, deoarece privarea de alimentele favorite duce la esecul initierii unei diete sanatoase. Modificarile habituale trebuie facute incet, gradat.

Se pot folosi indicatiile de mai jos:
- consumarea painii integrale in locul celei albe
- consumarea orezului brun in locul celui alb
- consumarea de paste fainoase facute din faina integrala, in locul celei albe; se poate incerca si o mixtura a celor doua
- consumarea laptelui degresat 1% in locul celui nedegrasat sau degresat 2%
- consumarea branzeturilor si a iaurturilor degresate
- adaugarea unor cantitati mai mari de fructe si legume in mancaruri sau consumarea lor sub forma de gustari
- adaugarea de spanac, rosii, castravete si ceapa in sandwich-uri
- consumarea de fructe si cereale.
Pasul 4: Cunoasterea ingredientelor
Pentru a concepe o dieta sanatoasa trebuie cunoscuta actiunea anumitor alimente asupra organismului:
- grasimile: recunoasterea diferentelor dintre grasimi; grasimile saturate sau hidrogenate pot creste nivelul colesterolului; grasimile mononesaturate, polinesaturate sau acizii omega-3 reduc riscul aparitiei bolilor coronariene; acizii omega-3 pot fi gasiti in peste, cum ar fi de exemplu tonul, crapul, somonul, precum si in legume ca uleiul de rapita, nuci, germeni de grau, soia; acestia duc la scaderea trigliceridelor si a tensiunii arteriale
- carbohidratii: recunoasterea diferentelor dintre clasele de carbohidrati; se pot folosi cereale integrale ca sursa de carbohidrati, cum ar fi folosirea orezului brun in locul celui alb sau a painii integrale in locul celei albe; cerealele integrale aduc fibre in dieta si reduc riscul de aparitie a bolilor de inima si a cancerului
- zaharul: laptele si fructele contin zahar, dar si numeroase vitamine si minerale; zaharul din dulciuri sau sucuri, exceptandu-le pe cele 100% naturale, a fost rafinat si toti nutrientii au fost indepartati; folosit in mod cumpatat, zaharul poate inbunatati gustul multor alimente. Prea mult zahar poate duce la satietate precoce si indeparta astfel alte alimente nutritive din dieta, contribuind la excesul de calorii si la cresterea in greutate. Citirea etichetelor de pe produsele cumparate poate ajuta la mentinerea unei diete sanatoase.

Cum se poate mentine o dieta sanatoasa?


Experimentarea placerii de a manca cu moderatie
Mancarea este una din marile placeri ale vietii. Toate alimentele, daca sunt consumate cu moderatie, pot fi parte a unei diete sanatoase. Daca alimentele preferate ale unei persoane sunt bogate in grasimi, sare, zahar si calorii, atunci trebuie fie limitata consumarea lor, dar nu trebuiesc eliminate total din alimentatie.

Se pot consuma gustari mici si mai rare sau inlocui cu substituienti mai sanatosi. Cheia unei diete sanatoase si echilibrata o reprezinta moderatia. Trebuie consumate o varietate de alimente, in special cele bogate in nutrienti, precum cerealele, fructele, legumele, produsele lactate cu un continut redus de grasimi, peste, carne macra si de pui.

Gasirea unor metode ingenioase de a adauga fructe si legume la mese
- adaugati bucati de mar, ananas si stafide in salata de ton
- adaugati orice legume viu colorate, cum ar fi varza rosie, morcovii, spanacul in salata verde; ornati cu portocale, nectarine sau felii de grapefruit
- adaugati felii de ardei rosu, verde sau galben, morcovi, castravete, brocoli in paste sau salatele de cartofi
- adaugati legume la pizza sau sandwich-uri si fructe in iaurt sau cereale.

Alegerea unor mancaruri sanatoase in localurile publice
De obicei, exista si variante sanatoase de mancare in fiecare restaurant si chiar in fast-food-uri, in functie de specificul fiecaruia. Astfel, restaurantele traditionale, ca de exemplu cele indiene, japoneze sau tailandeze, au in general numeroase feluri de mancare ce se incadreaza intr-o dieta sanatoasa. Restaurantele vegetariene vor avea, in mod evident, mai multe legume decat fast-food-urile, de exemplu. Exista din ce in ce mai multe fast-food-uri care au in oferta si meniuri sanatoase, cu un continut redus de grasimi.

In cazul in care se serveste masa in oras se recomanda:
- o pizza vegetariana, cu blatul facut din faina de grau integral sau adaugarea mai multor legume in una obisnuita; se poate opta pentru o pizza cu carne de pui in locul carnatilor; de asemenea, se poate opta pentru o cantitate mai mica de branzeturi in pizza
- paste cu legume gratinate, carne de pui sau sos marinara; trebuie evitate sosurile bazate pe smantana
- legume sau pui la gratar
- supe de legume daca sunt disponibile
- salate de legume
- alimente care au fost gratinate in locul celor prajite sau coapte
- evitati untul sau margarina adaugata pe paine; folositi in loc uleiul de masline
- sosurile trebuie servite separat de salate, pentru a controla cat de mult se folosesc
- impartiti desertul sau aperitivele cu partenerul
- cartofi copti cu sos salsa in locul untului, branzeturilor sau a slaninei
- comandati portii mici sau jumatate luati la pachet
- comandati portii mici la fast-food-uri (nu fi-ti tentati de meniurile mari cu pret redus)
- optati pentru salate sau pentru un sandwich cu carne de pui la gratar (evitati maioneza si branza).

Prepararea alimentelor sanatoase


Cum se procedeaza in cazul in care nu se poate gati?

O alimentatie sanatoasa nu necesita mult timp pentru preparare. Aceasta se poate gati la fel de repede ca o dieta obisnuita, mai putin sanatoasa. Trebuie doar planificata din timp, astfel incat toate ingredientele sa fie la indemana. Se pot cere sfaturi de la anturaj, prieteni, colegi de serviciu, despre modul in care se poate gati si manca sanatos. De asemenea, cartile de bucate pot fi o sursa de inspiratie. Se pot urma cursuri de gatit a mancarurilor traditionale, cum ar fi cel mediteranean, indian sau japonez.

Se pot incerca urmatoarele recomandari:
- cumparati legume ambalate, gata pentru consum, cum ar fi de exemplu morcovii, amestecurile pentru salate, bucati de brocoli si conopida
- cumparati fructe gata taiate, cum ar fi de exemplu feliile de pepene verde sau ananas
- gasiti retete culinare in care alimentele nu sunt indelung spalate si preparate, precum carotele, tomatele cherry sau strugurii
- consumati sucuri de fructe sau legume 100% naturale pe post de gustare
- amestecati iaurtul degresat cu suc de fructe, fructe congelate sau din conserva, pentru a obtine un mic dejun delicios si sanatos
- folositi legume congelate pe care le puteti gratina si adauga la bucati de carne de pui fara piele; acest amestec se poate servi la paste sau cu orez brun.
- se pot adauga legume congelate amestecate cu sos marinara la paste din faina integrala
- gatiti cartofii sau legumele la cuptorul cu microunde
- gatiti legumele si fructele la gratar; stropiti-le cu ulei de masline si inveliti-le in folie de aluminiu inainte de a le aseza pe gratar; se pot pune direct pe gratar si consuma ca atare
- pregatiti o salata de fructe rapida, din felii de banana, mere, afine si o conserva de mandarine sau portocale.

De ce este importanta o alimentatie sanatoasa?


Alimentatia sanatoasa este importanta din mai multe motive.


A. Alimentele sanatoase furnizeaza nutrienti
O dieta sanatoasa si echilibrata furnizeaza nutrientii necesari organismului. Nutrientii furnizeaza la randul lor energie, tinand inima si creierul active, iar muschii in stare de maxima functionare. Nutrientii ajuta, de asemenea, la intarirea oaselor, a muschilor si a tendoanelor si mentine functiile organismului in limite normale, cum ar fi, de exemplu, presiunea sanguina.

Pentru o dieta sanatoasa se recomanda:
- echilibru: o dieta echilibrata asigura toti nutrientii de care are nevoie o persoana
- diversitate: consumati diverse alimente; nici un aliment, consumat independent, nu poate furniza toti nutrientii necesari; alegeti alimente cat mai diverse din toate grupurile alimentare
- moderatie: folositi moderatia in tot ce consumati, inclusiv in numarul de calorii consumate zilnic, in activitatea fizica, deserturi, dulciuri si chiar in alimentele restrictionate; puteti consuma orice aliment atat timp cat nu exagerati.
Nutrientii esentiali (macro-nutrientii) sunt proteinele, carbohidratii si grasimile. Acestia furnizeaza energie organismului (masurata in calorii).


Sursa www.sfatulmedicului.ro